生活習慣を見直す前に、まず確認です。“質の高い睡眠”とは、どんな感覚なのか、イメージできていますか？ “質の高い睡眠”を別の言葉に置き換えると、「熟睡感」。熟睡感がある眠りが取れていると、「あーよく寝た！」とスッキリと目覚め、寝起き後からすぐシャキッと行動に移せる状態になれるんです。今日の朝、あなたは熟睡感があったでしょうか？
 
熟睡感を得るために、最も意識したいのは「光」。 日中はとにかく明るく、夜は暗く、という光のメリハリが体内リズムを整えます。朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることを習慣にしましょう。日中は、なるべく太陽光の下で活動するのが理想的。室内でも、窓から入る光をしっかり浴びれば大丈夫。太陽光を感じにくい部屋で過ごすなら、明るい照明を用いるなどの工夫をしてみるのもオススメです。夜は就寝の1時間くらい前からダウンライトや間接照明で暗めの暖色系の光に切り替えて。無理なく睡眠モードに入り、自然と眠くなるはずです。 

「食事」も睡眠に影響を与える大切な習慣です。特に意識すべきなのは、内容とタイミング。1日を通してタンパク質中心の食事を心がけましょう。タンパク質に含まれるトリプトファンという成分は、昼間の意欲的な活動を後押しするセロトニンの材料になります。セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに切り替わって、睡眠の質を高めてくれるのです。食べるタイミングも見直しましょう。朝食は、起床後1時間以内が目安です。食べ物を咀嚼するという運動や、消化器官の活動も目覚めのスイッチになります。
 
合わせて気にしたいのが、夕食のタイミング。就寝の3時間前までに終えるよう心がけましょう。夜遅い時間に食事をすると消化器官が活発に動き続けるため、体温が上がってしまうのです。人間の体は、内臓の温度＝深部体温が下がることで眠くなるというメカニズムを持っています。つまり質の高い睡眠をとるためには、就寝前に夕食を消化し終わって深部体温が下がっている状態を作る必要があるのです。

質の良い眠りためのポイントである体温調節を助ける習慣は、他にもあります。「運動」なら夕方が効果的。体温は19時前後にピークを迎えて徐々に下がって眠くなります。30分程度の軽い運動でも良いので夕方に体を動かして、19時前後にしっかり体温を上昇させるようにしましょう。「お風呂」は、就寝の1時間前までに、40度くらいのぬるめのお湯に、15-20分くらい浸かるのがベスト。体の表面が温まると手足も温まって熱が逃げ、深部の体温が下がりやすくなるので、無理なく自ずと睡眠モードに切り替わりますよ。

睡眠の研究が加速的に進んだのは、この10年ほど。そのため、まだ根拠の確かでない都市伝説も多いんです。「22〜2時までが美容睡眠タイム」「睡眠時間はレム／ノンレム睡眠を意識して1.5時間の倍数で」などという有名な噂も、科学的な裏付けはないのが現状です。何時までに何時間寝なければ、と神経質になりすぎる必要はありません。それより日々の習慣を見直して、体のリズムを整えるのが先決。毎日続ければ、“熟睡感のある眠り”が当たり前になるはずです。 

次回は最終回。質の良い睡眠のための環境作りに揃えたいグッズご紹介します。